Mediterranean diet

導語:疾病與食物的淵源由來已久。“病從口入”是兩者積怨之下的精辟總結;生病后采取饑餓療法或清淡飲食的做法從古代延續至今;中醫藥系統中,許多食物既是食材又是藥材……如何通過飲食來遠離疾病,進行健康調理?不妨來嘗試一下地中海式飲食吧!

何謂“地中海飲食”?

所謂地中海飲食(Mediterranean diet),并不是一種特殊的飲食計劃或飲食過程,而是一種現代營養學所推薦的膳食模式,泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。
研究發現,堅持地中海飲食,可以減少心血管疾病、惡性腫瘤、阿爾茨海默病、帕金森氏病的發病風險以及心血管疾病和惡性腫瘤所造成的死亡風險。現也用“地中海式飲食”代指有利于健康的,簡單、清淡以及富含營養的飲食。

地中海飲食金字塔

1945年,美國人 Ancel Keys 在意大利西南部港市薩萊諾首次向世人報道地中海飲食。
美國明尼蘇達大學公共健康學院的安克爾·凱思教授通過跟蹤調查,發現地中海地區男子的心血管疾病死亡率較低,與他們的飲食習慣相關,他在著名的《七國調查:心血管疾病及死亡率的多變量分析》中,稱之為“地中海效應”。
1990年,世界衛生組織(WHO)開始提倡地中海式飲食。
Mediterranean diet
美國Oldways基金會參考安克爾·凱思教授提出的地中海飲食模式,在1993年發布一套“地中海傳統飲食金字塔”,食物結構由9層構成,塔座為運動,金字塔的旁邊則有葡萄酒和水。Oldways基金會倡導“美味、愉快、健康的飲食方式”。
其后,Oldways大會重新修訂“地中海傳統飲食金字塔”,于2009年將食物結構合并為4層,并增加了草藥和香料。具體結構如下(位置越下,建議攝入量越大)——
    塔 尖:紅肉和糖。
    第四層:家禽肉和雞蛋;奶酪和酸奶。
    第三層:魚類和貝類。
    第二層:谷物、蔬菜和水果;橄欖和橄欖油;豆類、堅果和瓜果籽;草藥和香料。
    塔 座:運動和玩樂。
    塔 邊:葡萄酒和水。
2002年,哈佛大學公共健康學院營養系主任沃爾特·威利特教授(Walter C. Willett)和他的同事設計了一套“哈佛健康飲食金字塔”,其食物結構由4層構成,具體結構如下(位置越靠下,建議攝入量越大)——
    塔 尖:紅肉和黃油;白米飯、白面包和土豆等。
    第四層:乳制品和牛奶。
    第三層:堅果和豆類;家禽肉、魚和雞蛋等。
    第二層:蔬菜和水果;植物油;全麥食品。
    塔 座:每日運動;控制體重。
    塔 邊:葡萄酒和維生素。
中海式飲食

解讀:有利于健康的飲食

不管是哪一種金字塔模式,地中海飲食都包含如下特點:高纖維素、高蛋白、低脂、低熱量。
1、膳食富含植物性食物,包括水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅果等。
2、食物的加工程度低,新鮮度高,以食用當季和當地產的食物為主。
3、橄欖油是主要的食用油。
4、脂肪提供能量占膳食總能量比值在25~35%,飽和脂肪只占約7~8%。
5、每天食用少量適量奶酪和酸奶。
6、每周食用少量適量魚、禽肉和蛋。
7、以新鮮水果作為典型的每天餐后食品,甜食每周只食用幾次。
8、每月只食用幾次紅肉。
9、大部分成年人有飲用紅酒的習慣。
10、除平衡的膳食結構之外,地中海式飲食還強調:適量、平衡的原則,健康的生活方式,樂觀的生活態度,每天堅持運動。

那些你所不知道的

>>>> 據2007年4月號《胸腔》(Thorax)雜志的報告,由英國皇家布朗普頓醫院和英國心肺疾病研究所的 Paul Cullinan 醫學博士牽頭的一項研究顯示,進行地中海式飲食的兒童與其它兒童相比患呼吸道過敏性疾病和哮喘的機率明顯降低。
>>>> 據美國神經病學會所屬《American Academy of Neurology》雜志消息,由哥倫比亞大學醫學中心所主持的研究顯示,進行地中海式飲食的阿爾茨海默病患者比進行傳統西方飲食的患者有更長壽命。
>>>> 著名的法國里昂心臟病膳食研究(The Lyon Diet Heart Study),采用“隨機盲測實驗”,兩年后發現,與美國心臟病協會標準膳食組相比,地中海式飲食組因心血管病發作的死亡率要低76%!
>>>> 西班牙PREDIMED試驗中,研究人員發現,如果高危人群能夠改變飲食習慣,接受富含食用橄欖油、堅果、豆類、魚類、水果和蔬菜的飲食結構,甚至在就餐時喝葡萄酒,那么,約30%的心臟病發作、中風及心臟病導致的死亡可以避免。
>>>> 2010年,聯合國教科文組織(UNESCO)把地中海飲食列入非物質文化遺產名單,PREDIMED試驗被認為對國際上宣傳和加強地中海飲食具有重要價值,參照地中海飲食形成一個飲食樣板可能對于全球慢性病問題都具有特殊意義。
 
你有健康隱患嗎?那么,從現在開始,按照地中海飲食結構調整你的菜單吧!