哈佛大學健康飲食餐盤
哈佛大學營養專家和“哈佛健康通訊”共同推出健康飲食新指南——健康飲食餐盤。新指南建立在美國農業部飲食指南基礎上。
健康飲食餐盤
蔬菜水果占餐盤1/2。多吃各種顏色的水果和蔬菜。這部分食物顏色越豐富,種類越多,越有益健康。土豆和油炸薯條不該歸為蔬菜,因為這類食物富含淀粉,吃時如果不減少主食的量,長期大量吃會增加肥胖和2型糖尿病等疾病危險。此外,蔬菜營養往往比水果豐富,不能用水果代替蔬菜。
蔬菜水果占餐盤1/2
全谷食物占1/4。全谷食物(包括全麥、糙米、全麥面包和全麥面條等)更有益血糖和胰島素控制。應盡量減少白米飯和白面包等“精制谷物”的攝入,全谷食物加工越少越好。對于中國人來說,還應多吃傳統淀粉豆類,如紅豆、綠豆等。
全谷食物占1/4
健康蛋白質占1/4。魚、禽類、黃豆、堅果和雞蛋等食物不但含有大量的健康蛋白質,還富含有益健康的多種營養素。如魚類含有益心臟健康的歐米伽3脂肪酸,黃豆中富含纖維素、鈣等,堅果中含有一定量的抗氧化物質。相比之下,紅肉(牛肉、豬肉和羊肉等)中也含有豐富的蛋白質,但由于其含有大量的飽和脂肪,對健康不利,應控制其攝入量,同時還要避免加工肉食(熏肉、香腸、熱狗等)。此外,健康蛋白也需要合適的烹調方法,肉類應多以煮、燉、炒為好,少用煎炸;雞蛋的佳烹調方式是煮;建議每天攝入一定量的黃豆制品,如豆腐、豆漿等。
健康蛋白質占1/4
食用健康植物油。食用油是膳食中脂肪的重要來源,一般植物油中的不飽和脂肪酸含量較高,是膳食中好脂肪的重要來源,如橄欖油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油等。同時避免長時間高溫烹調。黃油和豬油等往往含有大量的飽和脂肪,對控制血脂不利,應盡量少吃。
食用健康植物油
 
多喝水、咖啡或茶,少喝甜飲料。每天應喝一定量的牛奶(250克左右),少喝含糖飲料,如碳酸飲料等。
多喝水